“밤에는 잠이 안 오고, 아침에는 못 일어납니다”
새벽 서너 시가 되어야 겨우 잠들고, 아침에는 도저히 일어나지 못합니다. 억지로 일어나면 오전 내내 안개 속입니다. 지각이 잦아 게으르다는 말을 듣습니다.
일찍 자 보려고 밤 열한 시에 누워도 소용이 없습니다. 그저 뒤척이는 시간만 길어집니다.
불면증인 줄 알고 수면제를 드셔 봐도 별 효과가 없습니다. 그럴 만합니다. 잠을 못 자는 병이 아니라 자는 시간대가 어긋난 병이기 때문입니다.
몸 안에 시계가 있습니다
우리 뇌에는 생체시계가 있어 하루 동안의 체온·수면·호르몬 분비를 조절합니다. 이것을 일주기리듬이라고 합니다.
체온을 예로 들면, 따로 애쓰지 않아도 새벽 4시경에 가장 낮고 오후 4~6시에 가장 높습니다.
그런데 이 생체시계의 주기는 정확히 24시간이 아니라 그보다 조금 깁니다. 그대로 두면 매일 조금씩 밀려 낮과 밤이 뒤바뀔 수 있습니다.
그래서 우리 몸은 빛과 멜라토닌을 이용해 매일 생체시계를 바깥 시간에 맞춥니다. 이 맞추는 과정이 어긋나면 수면리듬장애가 됩니다.
두 가지 형태
수면리듬 지연 — 늦잠 증후군
생체시계가 뒤로 밀린 경우입니다. 잠드는 시각과 깨는 시각이 남들보다 평균 두 시간 이상 늦으면 의심합니다.
청소년과 젊은 성인에게 특히 흔합니다 — 7~16%가 겪는 것으로 알려져 있습니다. 지각이 잦은 분들 중 상당수가 여기에 해당합니다.
핵심은 이것입니다. 자기 리듬대로 자면 잘 잡니다. 새벽에 자서 오후에 깨는 분은 그 시간 동안 충분히 깊게 잡니다. 다만 그 시간대가 학교·직장과 맞지 않을 뿐입니다.
그래서 수면제로는 해결되지 않습니다. 진단을 놓치면 효과 없는 약만 늘어납니다.
수면리듬 전진 — 초저녁잠 증후군
반대로 생체시계가 앞으로 당겨진 경우로, 어르신들에게 흔합니다.
초저녁부터 졸려 두어 시간 자고, 너무 이른 시간에 깨서 다시 잠들지 못합니다. “저녁에 드라마 보다 깜빡 졸았더니 밤새 잠이 안 온다”는 말씀이 여기 해당합니다.
지연형과 달리 전체 수면 시간도 짧고 잠이 조각나는 경우가 많아 만성적인 피로를 호소하십니다.
사회생활에 주는 지장은 지연형보다 적지만, 저녁 모임이나 야간 업무가 있으면 힘들어집니다.
진단 — 수면일기가 결정적입니다
2주 정도 수면일기를 써 오시는 것이 가장 중요합니다. 몇 시에 누웠고, 언제 잠들었고, 언제 깼는지를 적습니다.
일기를 펼쳐 보면 본인 리듬 안에서는 충분히 잘 자고 있다는 사실이 드러납니다. 이 한 가지로 불면증과 갈립니다.
필요한 경우 수면다원검사로 수면무호흡증이나 하지불안증후군 같은 다른 원인이 함께 있지는 않은지 확인합니다.
치료 — 빛과 멜라토닌으로 시계를 옮깁니다
리듬을 앞당기거나(지연형) 뒤로 미는(전진형) 것이 치료입니다. 도구는 두 가지입니다.
광치료 — 빛으로 시계를 옮깁니다
원리는 간단합니다. 기상 직후의 밝은 빛은 리듬을 앞당기고, 잠들기 전의 밝은 빛은 리듬을 늦춥니다.
- 지연형 — 일어난 직후 1시간 이내에 밝은 빛을 쬡니다. 대신 저녁에는 밝은 빛을 피합니다
- 전진형 — 이른 저녁(대개 오후 6~7시)에 빛을 쬡니다. 다만 밤 9시 이후는 오히려 수면의 질을 떨어뜨리니 피합니다
가장 좋은 것은 아침 햇빛입니다. 실내 생활이 많아 어려우면 광치료기를 씁니다. 이때 빛의 세기가 중요해 1만 룩스 정도가 필요합니다. 광원에서 45~50cm 거리를 두고 직접 쳐다보지는 않으며 30분 정도 시행합니다.
처음 일주일은 매일 하고, 리듬이 옮겨지면 시간을 줄입니다. 눈이 시리거나 두통이 있을 수 있지만 대개 곧 가라앉습니다.
멜라토닌 — 복용 시각이 핵심입니다
멜라토닌은 뇌에서 분비되어 생체리듬을 조절하는 호르몬입니다. 빛에 의해 억제되므로 밤에 높아집니다.
광치료와 반대로 움직입니다. 저녁에 복용하면 리듬이 앞당겨지고, 아침에 복용하면 늦춰집니다.
지연형에서는 현재 잠드는 시각보다 몇 시간 앞서 복용하는 방식으로 리듬을 당깁니다. 리듬이 옮겨지면 복용 시각도 함께 앞당깁니다. 구체적인 시각은 지금 리듬이 어디에 있는지에 따라 달라지므로 진료에서 정합니다.
전진형에서는 이론적으로 아침 복용이 가능하지만 근거가 부족하고 낮 졸림을 부를 수 있어 실제로는 잘 쓰지 않습니다.
멜라토닌은 처방이 필요한 약입니다. 복용 시각을 잘못 잡으면 리듬이 반대로 움직일 수 있어, 임의로 구해 드시는 것은 권하지 않습니다.
함께 지켜야 할 것
- 일어나는 시각을 고정합니다 — 주말에 몰아 자면 리듬이 다시 밀립니다
- 밤에 화면 밝기를 낮춥니다 — 잠들기 전 강한 빛은 리듬을 늦춥니다
- 한 번에 크게 옮기려 하지 않습니다 — 30분~1시간씩 단계적으로 옮깁니다
기억해 주셨으면 하는 것
수면리듬장애는 불면증으로 오해받아 엉뚱한 치료를 받기 쉬운 병입니다. 잠드는 능력에는 문제가 없기 때문에 수면제를 늘려도 낫지 않습니다.
그리고 의지의 문제가 아닙니다. 늦잠 증후군을 게으름으로, 초저녁잠을 나이 탓으로 넘기다 오래 고생하시는 경우가 많습니다.
리듬을 옮기는 데에는 시간이 걸리지만 방향은 분명합니다. 자리를 옮기고 나면 약 없이도 잘 주무실 수 있습니다.
진료에서는 수면일기로 지금 리듬이 어디에 있는지 확인하고, 빛과 멜라토닌을 언제 어떻게 쓸지 일정을 짜서 안내해 드리겠습니다.